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如何跑步才能达到减肥的效果

归档日期:07-04       文本归类:走步      文章编辑:爱尚语录

  如何跑步才能达到减肥的效果_社会学_人文社科_专业资料。跑步是一种非常好的锻炼方法,但是如果方法掌握不当,会造成很严重的后果,本文为大家介绍跑步减肥应当注意的细节。

  如何跑步才能达到减肥的效果 在奔跑的路上, 实现瘦身和健康的双赢是非常好的事情, 但是跑步减 肥并不是那简单的事情, 其中的小细节如果把握不好, 会适得其反的, 那么应该注意些什么呢?请听我一一道来。 跑步减肥三要三不要原则 3 跑步减肥法【3 要】原则一:先做拉伸运动 ? 你再减肥心切,也不能穿上跑鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦 身方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有 “ ” 当快速能源消耗得差不多的时候, 你体内的储备能源“脂肪”才会开始 燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还 没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸 运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤(主要是肌肉拉伤) , 另一方面可以先消耗一部分糖原, 这样接下来再跑步, 脂肪的燃烧效 率能大大提高。 3 跑步减肥法【3 要】原则二:跑完喝果汁 专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料, 这样不仅能补充 流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以缓 解运动后的肌肉酸痛等不适症状, 这是因为果汁中含有天然的抗炎成 ! 分。所以,跑步结束后喝果汁吧! 3 跑步减肥法【3 要】原则三:精挑跑鞋 别随便套上双运动鞋就去跑步, 否则瘦身效果会打折, 甚至还可能损 害到女人脆弱的脚趾和足底。 建议你挑选根据人体力学设计, 能完全 贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、 小 腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以 跑步落地时足部更容易于内翻, 因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否 使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准 备一双好鞋。 3 跑步减肥法【3 不要】原则一:不要天天跑 虽然慢跑有益于保持健康和瘦身, 但专家并不建议天天跑, 最好隔一 天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的 柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止 脂肪和水液在四肢堆积。 3 跑步减肥法【3 不要】原则二:不要快速跑 别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑 步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与 燃烧, 所以也不能被消耗, 运动强度相对低些的有氧运动反而更能促 进你体内的脂肪燃烧。 那么, 怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运 ? 动还是无氧运动?最简单的方法是, 如果你跑步时感觉上气不接下气, ; 就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可 以边和身边人聊天边跑步, 而不会感到呼吸紊乱, 就说明你正在进行 着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。 3 跑步减肥法【3 不要】原则三:不要只跑 20 分钟 理论上说,在充分热身前提下,慢跑 20 分钟时是快速能源消耗得差 不多, 储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候, 如果这时候停止 运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦 40 身,最少要跑过 20 分钟,40 分钟是专家比较推荐的跑步时长。 跑步的最佳时间 运动医学已经证明, 早晨刚起来时, 人体各脏器的运转仍处于较低水 平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。 而 人体的活动能力在晚上被充分开发出来, 这时候跑步, 身体更容易适 应运动节奏。 从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高, 而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失, 这时候运动, 远不如 晚上的环境好。 另外, 晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除, 这就 使得运动后的睡眠质量大大提升, 所以, 担心运动影响睡眠是没有道 理的。 根据美国运动医学会的建议, 晚上跑步健身, 最好坚持一周 3 次以上, 30—60 每次 30 60 分钟。运动强度应掌握在“跑步 5 分钟后脉搏跳动不超 / / 10 过 120 次/分, 分钟后不超过 100 次/分” 的范围内。 如果心率过速, 必须减少运动量; 如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话, 则说明锻 炼强度尚可。 没有锻炼习惯的人可以从每天散步 20 分钟开始做起,第二周走 25 分钟;第三周增加到 30 分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢 跑并重;最终慢慢跑起来。 所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。跑前轻压腿, 做 做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步, 然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。 跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂 自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。 跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等 地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。 跑鞋需要经常换 有的人一开始跑就穿得很少, 虽然可能并不冷, 但在跑完步放松的时 候容易着凉,所以注意保暖还是很必要的。 虽然晚上跑步强度不大,但是运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专 门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少关节受伤的几率。跑步鞋不 能一穿一两年,经常换换有利于纠正跑步姿势。 由于跑步强度不大, 饭后半小时就能跑了。 因为这项运动不会影响睡 眠,所以如果晚饭吃得不太多,就是晚一点也没关系。 15—20 如果跑完步用温水洗脚 15 20 分钟,能使脚部血管扩张,促进血液 循环,使人易入梦乡 跑步减肥 冬日里, 跑步是最热门的减肥运动之一, 不论是工作日的晚上还是周 末休假, 人们能到室外跑跑步减减肥, 是一种不错的有氧运动减肥方 法。虽然跑步很容易掌握,可是方法不对就没法彻底燃烧脂肪。如何 正确地进行跑步,我们请到了相关专家来帮您解答。 OK! 跑步不求快,保持匀速就 OK 不少人跑步的时候跑得很快很急,仅仅是双腿不断向前跨步前 进,这对于细长条状的腿部肌肉是很不利的,容易造成负担与损伤。 跑步的诀窍就是用腹部向前,带动双腿跨步前进。 专家表示, 跑步是一种具有一定强度的减肥运动, 对于初次接触 或刚开始利用跑步来减肥的人来说, 如果方法掌握错了, 很容易会觉 得很辛苦,甚至腿部不适,也许仅仅练习了几天就想放弃。跑步所需 的体力是走路减肥的 3 倍,也就是说,跑 10 分钟就相当于走了 30 分钟, 所以为了不让跑步变成无用功, 必须好好掌握技巧才能事半功 倍。 专家表示跑步不需要很快, 即使是慢跑也行, 但一定要保持一定 的速度,不要一时快一时慢,同时也注意跑步的节奏,这样才能最大 限度地运动身体的各个部位。首先,头发绑起来,最好带上棒球帽加 以固定,既能防止头发松散成为运动的阻力,还能防晒。其次,令你 不断前进的推动力来自背部, 而不是双脚, 有意识地充分转动肩胛骨, 令双臂前后摆动,带动身体向前进发。另外,当我们跑步时突然加速 或减速,体内会产生很多无用功,为了令跑步运动变得更有效率, 一 定要保持匀速与稳定的疾走,可以一边听着节奏稳定的音乐一边跑 步。 同时, 跑步时以呼吸不急促为好, 感到稍微喘气但又不急就行了。 节奏要有些中等偏快,至于圈数也就是距离以自己的情况而定 。时 间上以全身发热,刚刚发汗即可。这时可以减慢速度,衣服多时可以 脱下一件,跑完注意保暖,及时穿衣。一定要注意天气的变化,以及 昼夜温差,穿着透气吸汗的衣服,并带上毛巾,如果经过运动身体发 汗了,要及时用毛巾擦干。 再次,专家表示在跑步时一定要从头到脚,全身保持直线前进, 尽量不要用脚用力蹬地面, 这样令身体向上弹跳的话, 跑步时间一长 就会很容易疲劳,要利用弯曲的手肘前后摆动,令身体进一步前进。 同时,身体微微前倾,并避免用膝盖前屈的方式跑步,这样很容易对 膝盖造成伤害。 此外, 据了解, 通常人们用鼻子呼吸, 而跑步时因肌肉剧烈活动, 需要的氧气大量增加, 就不得不用口来帮助呼吸。 而冬天的天气很冷, 有时还有风沙, 跑步时如果张着嘴大口大口地呼吸, 冷空气直接过分 刺激口腔、咽喉和气管黏膜,使这些部位的黏膜干燥不适,就会引起 咳嗽。所以冬天跑步时,应尽量用鼻呼吸,或用混合方式呼吸。 如何跑步减肥效果更好? 据了解, 目前不少人用跑步的方式来减肥, 但是如何做才能取得 最大的效果呢?专家表示最开始,先快走 30 分钟,不会为身体带来 太大的负担,同时能令体力有所提高。第二,跑步与走路交替进 行 10 30 分钟,先做热身运动,然后以这样的交替方式来进行锻炼:10 分 5 10 5 钟跑步、5 分钟走路、10 分钟跑步、5 分钟走路,合计 30 分钟的重 复运动。第三,一定要以匀速继续跑步。最后的持续跑步,步伐与速 度都不要改变,至少跑 30 分钟,最长也不要超多 1 个小时,否则肌 力与持久力不能有效提高,对身体反也会造成反作用。 同时, 专家表示之前的热身运动也非常重要。 首先要双脚张开至 与肩同宽地站立,膝盖绷直,上身收腹挺胸,双臂向后伸直,手掌向 上地左右手交叉手指,手臂往上提拉,与身体相离。其次,手臂向下 屈肘上臂与下臂抬起收拢,手掌打开向前,肩胛骨向后仰,并向中央 收拢,令胸廓打开,手臂后移。同时,脚微微张开站立,步幅之间相 距 1 个拳头的空位, 上身挺直, 收紧腹部与臀部的肌肉, 肩胛骨后压, 两肩放下,令胸廓微微外扩,同时,骨盆自然打开,令全身的重心垂 直落于两脚之间。另外,要双腿并拢,左右脚掌内侧也互相贴合, 手 臂自然垂下,分别往左右扭腰,令伸直的手臂随之往左右摆动,但注 意骨盆以下的部位保持原来的姿势,不要被带动。 专家建议 跑步姿势很重要 专家告诉记者, 跑步的姿势很重要, 有很多人的姿势并不是完全 正确的, 这样会造成适得其反的效果。 专家表示在起跑前双脚微微张 开站立,骨盆稍微向前倾出,带动挺直的上身也一同前移,令重心倾 斜,体重依然落于两脚上。开始跑步时,肩胛骨活动起来,带动屈肘 的两臂前后交替地摆动,一脚向前迈步,带起另一腿屈膝,同时注意 前腿不要用屈膝的方式前进, 屈膝的动作是自然形成的。 按照以上的 说法来做,相信跑步对于您来说一定会给您带来益处。 长跑最好四步一呼吸 长跑属于有氧代谢运动, 参与人体各大器官的循环, 特别是呼吸 系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下, 以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻 呼、口鼻混合吸较好。 据了解长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要, 因 此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更 强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米, 如 感到特别不适, 就要停止长跑。 同时要注意的是跑后仍要漫步几百米。 长跑后有的人立刻坐下来休息。专家提醒跑完千万不要马上停下休 息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下 来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的 腰、腹、腿、臂的活动。

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